Calorías diarias recomendadas según tu actividad física

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Pautas para calcular las calorías diarias recomendadas

Uno de los daños colaterales de la situación ocasionada por el coronavirus es la reducción del ejercicio físico. Únicamente podemos salir a comprar o a pasear a nuestra mascota. Además, podemos establecer rutinas de actividad en casa, pero, aun así, el gasto energético de nuestro organismo suele ser mucho más bajo que al caminar o montar en bicicleta, ya que no todo el mundo tiene los medios necesarios en su domicilio. En esta situación… ¿cuáles son las calorías diarias recomendadas para que nuestra salud no se resienta?

Calorías diarias recomendadas

El número de calorías diarias recomendadas va a depender de la energía que gaste nuestro organismo. Por eso, además de controlar las calorías que ingieres, sería conveniente que te planificaras para hacer ejercicio en casa durante el periodo que se extienda el Estado de Alarma, siempre tomando las precauciones para evitar posibles daños tanto en los demás miembros de la casa como en la propia vivienda. Recuerda que en este supuesto tu seguro de hogar puede respaldarte en caso de posibles desperfectos como la rotura accidental de un cristal.

En primer lugar, es importante aclarar que esta cantidad de energía se expresa normalmente en kilocalorías (kcal), teniendo en cuenta que 1 kcal= 1000 calorías. Sin embargo, coloquialmente, se suele hacer referencia a las kcal como calorías, una simplificación que puede dar lugar a errores. En nuestro caso, utilizaremos siempre el término ‘calorías diarias recomendadas’. Pero, ¿es la misma cantidad para todas las personas? La respuesta es no, existen múltiples factores que hacen que el gasto energético difiera de unos a otros:

  • Sexo
  • Edad
  • Peso
  • Complexión
  • Metabolismo
  • Actividad física

Podemos afirmar que, por norma general, estas son las calorías diarias recomendadas de acuerdo a la edad, sexo y nivel de actividad, teniendo en cuenta características medias del grupo de individuos en España:

Edad Sexo Calorías diarias recomendadas con vida sedentaria Calorías diarias recomendadas con actividad moderada Calorías diarias recomendadas con vida activa
2-3 Hombre o mujer 1000 1100 1300
4-8 Hombre
mujer
1000
1000
1300
1100
1500
1200
9-13 Hombre
mujer
1600
1400
2000
1800
2300
2000
14-18 Hombre
mujer
1900
1600
2400
2000
2800
2200
19-30 Hombre
mujer
2100
1600
2700
2100
3000
2300
31-50 Hombre
mujer
2000
1500
2500
2000
2800
2200
Mayores de 60 Hombre
mujer
2000
1400
2300
1800
2600
2000

En las siguientes líneas nos vamos a centrar en los factores como la actividad y el peso para calcular las calorías diarias que deberías ingerir.

Cuántas calorías hay que consumir al día según el deporte que hagas

El deporte es clave para conocer las calorías diarias recomendadas según la actividad física que se realiza. ¿Cuál es tu caso? La herramienta que pone a nuestra disposición el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos te permite realizar el cálculo según tus características. No obstante, podemos analizar diferentes supuestos:

Deporte nulo

Cuando no realizamos ningún tipo de deporte pero llevamos una vida activa, nuestro metabolismo quema un número importante de calorías diarias prácticamente sin darnos cuenta: mientras nos dirigimos al trabajo, sacamos a nuestra mascota y vamos a hacer la compra. En este supuesto, si no practicamos deporte alguno pero nos mantenemos activos, las estimaciones son las que te presentamos según las características del hombre y mujer medio español:

  • Calorías diarias hombre medio español (76 kg de peso y 1,73 m de altura): 2.000.
  • Calorías diarias mujer media española (63 kg de peso y 1,60 m de altura): 1.500.

Deporte frecuente

En el caso de que practiques deporte con frecuencia, el número de calorías diarias recomendadas se incrementa, puesto que también aumenta el gasto energético de tu organismo. Por ejemplo, según los estándares del punto anterior, un hombre medio español puede consumir cerca de 3.300 calorías diarias si practica una actividad física diaria elevada para mantener su peso.

Estando en casa

¿Qué ocurre si frenamos nuestra actividad totalmente y nos quedamos todo el día en casa? En este caso, según los expertos, el gasto energético se reduce de forma notable en época de confinamiento, llevando al extremo el sedentarismo, tal como viene detallado en El Confidencial. En consecuencia, el numero de calorías diarias recomendadas se reducirá proporcionalmente:

  • Calorías diarias hombre medio español: 1.800.
  • Calorías diarias mujer media española: 1.400.

Deporte y ejercicio para hacer en casa

Los números que te hemos detallado ponen de manifiesto el importante papel que juega el deporte y la actividad física en nuestra salud y la de los niños para prevenir la obesidad infantil. Por ello, es esencial intentar mantener este hábito saludable, aunque tengamos que quedarnos en casa. ¿Qué ejercicios podemos hacer?

  • Caminar, correr o hacer bici si tienes la máquina correspondiente en casa.
  • Bailar. Puedes apoyarte en videos de YouTube, juegos y aplicaciones para bailar dentro de casa.
  • Ejercicios anaeróbicos como abdominales, sentadillas, flexiones y levantamiento de pesas.

Calorías recomendadas según tu peso

En líneas generales, una persona con más peso corporal que otra consumirá más energía, llevando el mismo nivel de actividad física. ¿Por qué? Hay dos sencillas razones:

  • Cuanto mayor sea tu peso corporal, necesitarás una mayor cantidad de energía para moverte, para levantar cualquier objeto o para realizar cualquier actividad.
  • Si tu peso se debe a la cantidad de masa muscular, tu organismo necesitará más energía para mantenerla.

Por ejemplo, una mujer de 25 años que mide 1,60 m y pesa 63 kg tiene un gasto aproximado de unas 1.600 calorías diarias, una cantidad que ascendería a más de 1.900 calorías si la misma persona pesara 90 kg.

Conclusiones

Si no hacemos ningún tipo de ejercicio durante el confinamiento en casa, nuestro gasto calórico (y, como consecuencia, nuestra necesidad de consumo) se reduce prácticamente al basal, es decir, al equivalente que consume el organismo una persona en reposo total, que según la media en España alcanza las cifras siguientes:

  • 1.800 calorías diarias recomendadas para los hombres.
  • 1.400 calorías diarias recomendadas para las mujeres.

Ten en cuenta que, aunque no seas una persona deportista, es probable que antes realizaras ciertas actividades que contaban mucho a la hora de consumir calorías. Quizás ya no vas al trabajo en metro, has dejado de bajar al parque con los niños y puede que ya no te desplaces para tomarte ese café con tus amigos. Por tanto, si quieres mantener tu estado saludable mientras tienes que quedarte en casa lo mejor es que controles y ajustes la ingesta a las calorías diarias recomendadas y al mismo tiempo incrementes tu actividad física todo lo posible.

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