¿Cuáles son las calorías diarias recomendadas de una mujer?

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Calorías diarias mujer
  • Hay una gran cantidad de factores que hacen que cada persona tenga un gasto energético diferente.
  • Además de las calorías diarias de una mujer, es necesario tener en cuenta que no todas las calorías son iguales.
  • Conocer las calorías diarias de una mujer no tiene que convertirse en una obsesión por lo que comes, sino una forma de hacer un seguimiento de vida saludable.
Última actualización: 22-12-2021

Uno de los efectos colaterales que ha tenido la pandemia del coronavirus ha sido la reducción del ejercicio físico. Hubo un momento en el que solo podíamos salir de casa para comprar o sacar al perro de paseo, y cuando la situación se normalizó, nuestras actividades se transformaron en un estilo de vida más sedentario.

Es importante tener en cuenta que en estos casos el gasto energético de nuestro organismo es mucho más bajo que cuando salimos a caminar o montar en bicicleta, porque en casa no todo el mundo cuenta con medios para hacer este tipo de ejercicio. En estos casos, y centrándonos en el ámbito femenino ¿cuáles son las calorías diarias para una mujer?

En este post veremos cómo calcular las calorías diarias recomendadas que una mujer necesita en función de su actividad física actual. El objetivo no es obsesionarse con contar calorías para adelgazar, sino mantener una ingesta adecuada de acuerdo con nuestras necesidades en cada situación.

El objetivo no es obsesionarse con contar calorías, sino mantener una ingesta adecuada de acuerdo a nuestras necesidades.

¿Cuáles son las calorías diarias recomendadas?

El número de calorías diarias, de una mujer o de un hombre, dependerá de la cantidad de energía que gaste nuestro organismo. Por eso, además de calcular las calorías es conveniente planificar sesiones de ejercicio, bien sea fuera o en casa. Claro está, siempre tomando las precauciones adecuadas para evitar riesgos tanto en el resto de miembros de la casa como en la propia vivienda. Si tienes algún accidente como la rotura de un cristal mientras practicas deporte en casa, tu seguro de hogar se encargará de solucionarlo.

Es fundamental aclarar que la energía a consumir se expresa normalmente en kilocalorías (kcal), y que una kilocaloría son 1000 calorías. En ocasiones se habla de kcal como calorías y eso puede llevar a errores. Aquí usaremos el término calorías diarias de una mujer o de un hombre, y es importante decir también que hay una gran cantidad de factores que hacen que cada persona tenga un gasto energético diferente:

  • Sexo.
  • Edad.
  • Peso.
  • Complexión.
  • Metabolismo.
  • Actividad física.

En esta lista te mostramos las calorías diarias recomendadas para mujeres y hombres, así como otras variables tales como edad o actividad:

Edad Sexo Calorías diarias recomendadas con vida sedentaria Calorías diarias recomendadas con actividad moderada (o estando en casa haciendo algo de deporte) Calorías diarias recomendadas con vida activa
2-3 Hombre o mujer 1000 1100 1300
4-8 Hombre o mujer 1200
1200
1500
1300
2000
1800
9-13 Hombre o mujer 1600
1400
2000
1800
2300
2000
14-18 Hombre o mujer 1900
1600
2400
2000
2800
2200
19-30 Hombre o mujer 2100
1600
2700
2100
3000
2300
31-50 Hombre o mujer 2000
1500
2500
2000
2800
2200
Mayores de 50 Hombre o mujer 2000
1400
2300
1800
2600
2000

A esta tabla de calorías diarias de una mujer o un hombre, se le deben añadir dos extremos:

Deporte nulo

Aunque no se haga ningún deporte, si llevamos una vida activa el cuerpo consume calorías sin apenas darte cuenta. Las calorías diarias para una mujer activa aunque no haga ejercicio son unas 1500.

Distinto es si estás en casa, con un estilo de vida sedentario, algo muy frecuente en época de confinamiento. En este caso la media de calorías diarias recomendadas para una mujer que no hace deporte ni sale de casa serán 1400.

Deporte frecuente

En caso de que practiques deporte con frecuencia, sin importar si lo haces dentro o fuera de casa, las calorías diarias para una mujer, como un hombre no pueden superar las 2500 para mantener tu peso si practicas actividad física diaria elevada.

Cuántas calorías debe consumir una mujer

Como ves en la tabla de arriba, las calorías que debe consumir una mujer varían en función de su edad y su actividad física. Aunque también existen otros factores biológicos como un embarazo o la menopausia.

Por eso, para calcular la cantidad de calorías de una mujer, es fundamental saber cuáles son las necesidades individuales y utilizar tablas como base para saber la ingesta nutricional que hace falta en tu caso concreto.

Además de las calorías diarias de una mujer, es necesario tener en cuenta que no todas las calorías son iguales. Hay que equilibrar las procedentes de las grasas de las que aportan otros nutrientes como los carbohidratos o las proteínas.

Los expertos coinciden en que el consumo total de grasa nunca debe ser más de un 30%, reduciendo la cantidad a partir de los 50 años o cuando llegues a la menopausia.

¿Cómo calcular las calorías necesarias para una mujer?

Para calcular las calorías que debe consumir una mujer, vamos a hacer un cálculo. Pongamos como ejemplo este perfil:

  • Mujer de 30 años.
  • Actividad moderada.

Teniendo esto en cuenta, la ingesta diaria de calorías estaría en 2100 según la tabla. Aunque si en lugar de quedarse en el sofá decide ponerse en marcha y hacer deporte todos los días, puede que necesite aumentar un poco la ingesta, unas 200 calorías más, o restarlas en caso de que caiga en el sedentarismo.

Es decir, que. Si se mueve un poco más puede necesitar 2300 calorías, mientras que si no hace casi nada con 1900 o incluso menos sería suficiente.

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¿Cómo calcular el déficit calórico para una mujer?

El déficit calórico es cuando el cuerpo consume más calorías de las que ingiere, algo que se busca por ejemplo cuando se quiere adelgazar. Si las calorías diarias para una mujer son menos de las necesarias, tu cuerpo puede perder peso, pero también debilitarse en caso de que estés en tu peso correcto. De hecho, un déficit calórico hace que tu cuerpo se sienta cansado debido a que no recibe la energía adecuada.

Para saber cuántas calorías necesitas y calcular el déficit calórico en una mujer, puedes seguir una fórmula sencilla. Consiste en multiplicar tu peso ideal por 26 y por 28. Así sabrás la cantidad de calorías que te hacen falta en condiciones normales.

Por ejemplo, si tu peso ideal son 55 kilos, los resultados serían los siguientes:

55×26=1430
55×28=1540

Por tanto, tendrías que consumir entre 1430 y 1540 calorías para mantener este peso, y todo lo que se encuentre por debajo de este nivel es déficit calórico.

No obstante, si haces ejercicio te harán falta más, mientras que si tu vida es sedentaria deberás reducirlas un poco para entrar en déficit calórico y evitar un aumento de peso.

Factores que pueden influir en las calorías diarias de una mujer

La cantidad de calorías diarias de una mujer varían en función de factores como:

  • La alimentación: algo lógico, porque no es lo mismo estar haciendo dieta que comer de forma normal.
  • Las necesidades nutricionales: como hemos comentado antes, el organismo cambia sus necesidades a medida que pasa por ciclos de edad. Hasta los 30 años el cuerpo tiene un metabolismo más activo, por lo que se necesita mayor ingesta de calorías. Entre los 30 y los 40 va disminuyendo, y al llegar a la menopausia hay un parón importante, que sigue bajando poco a poco según se cumplen más años.
  • Embarazo: las mujeres embarazadas necesitan una cantidad algo mayor de calorías, sobre todo a partir del segundo trimestre. Deberías tomar unas 300 calorías más si estás embarazada.
  • Ejercicio: si no haces nada de ejercicio y pasas mucho tiempo en casa, tendrás que consumir menos calorías que si te ejercitas de forma moderada (unas 200 calorías más) o intensa (hasta 600 calorías si practicas mucho deporte de forma regular).
  • El peso: En líneas generales, cuanto mayor sea tu peso más energía consumirás, sobre todo si tu peso se debe a la cantidad de masa muscular. Por ejemplo, las calorías diarias de una mujer que mide 1,60 m y pesa 63 kg serán unas 1600, mientras que si pesa 90 kg estas aumentan a más de 1900.

No te obsesiones con contar calorías

Ten en cuenta que, aunque no seas una deportista, es muy probable que antes realizaras ciertas actividades que contaban mucho a la hora de consumir calorías. Puede que hayas pasado de ir a trabajar todos los días a hacer teletrabajo, que ahora no bajes al parque con los niños o que no salgas por las tardes a tomar un café para socializar con la gente de tu entorno.

Por eso, si quieres mantener una buena salud mientras te quedas en casa, lo mejor es que controles y ajustes la ingesta a las calorías diarias recomendadas. También puedes utilizar los servicios de tu seguro de salud, como la consulta de dietética reembolsable para mejorar tu alimentación como el que ofrece Seguros Bilbao. También necesitarás incrementar tu actividad física todo lo posible aunque estés encerrada en casa.

No obstante, conocer las calorías diarias de una mujer no tiene que convertirse en una obsesión por lo que comes, sino una forma de hacer un seguimiento de vida saludable, ajustando tus necesidades en función de la situación en la que te encuentres.

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